Running y fuerza

La inclusión del entrenamiento de fuerza en diferentes programas de planificación en deportistas de pruebas de larga duración parece ya un escollo subsanado tiempo. En en la mayoría de ellos ya se tienen en cuenta.

Por ello, el objetivo de esta entrada es analizar los beneficios de este método de trabajo en deportistas de larga distancia, además de dar unas ideas claves sobre que método específico puede ser óptimo para un buen rendimiento a posteriori. 

¿Cómo entrena un atleta profesional?

Esta es una pregunta que se intenta analizar hace poco tiempo (1). En este estudio se pregunta a entrenadores y atletas cuales son los “ingredientes” que más se utilizan durante su desempeño diario.

El CORE (abdominal, glúteos…) y los estiramientos son los contenidos más utilizados. Sólo disciplinas de media distancia atlética (de 800-3000m aprox.) tienen en cuenta la fuerza como elemento capital de su en su día a día. Por ahora no parece que se un elemento tan elemental que se añada en el día a día del profesional.

Efectos de la fuerza sobre el rendimiento

Nos ayudamos con más evidencia científica al respecto que nos ayude a responder a algunas preguntas y, por su puesto, definir otras más. Hace poco más de 5 años se publica una revisión que analiza este tipo de trabajo en atletas de media-larga distancia (2).

Ya en este texto aparece este nuevo concepto de alta intensidad (veremos a posteriori que significa) y su influencia en indicadores tan importantes para estos deportistas como la economía de carrera o el sprint.

Además de no influir negativamente en indicadores metabólicos tan importantes como el consumo máximo de oxígeno o en los marcadores de lactato en sangre.

Por consiguiente, hasta este momento temporal, parece que mejora algunos indicadores de rendimiento tan importantes como la economía de carrera y no influye negativamente en el indicador estrella de la larga duración como es el consumo máximo de oxígeno.

Recientemente, se ha publicado una nueva revisión sistemática con metaanálisis en esta misma línea (3). La nueva aportación viene dada por el análisis de diferentes formas de entrenamiento de la fuerza en estos deportistas.

Así la combinación de los diferentes métodos dentro de la planificación parece la clave para la optimización del rendimiento.

Así estas diferentes formas de trabajo como son alta intensidad, submáxima o pliometría tienen incidencia positiva en aspectos de rendimiento (economía de carrera, tiempo final o tiempo al agotamiento total), No teniendo influencia en aspectos como el consumo máximo de oxígeno.

En consecuencia, con estas revisiones publicadas, parece que la inclusión de diferentes elementos puede ser positivo en el rendimiento final del atleta de larga distancia, además de no obtener clarividencia sobre efectos negativos en indicadores de metabolismo aeróbico.

Veamos a continuación que significa algunos de estos:

¿A qué nos referimos con cargas altas?

Serian entrenamientos en gimnasio donde en los ejercicios la intensidad fuera muy alta. por encima del 80% 1RM. Lo que quiere decir mover peso sobre un 80% de tu máximo. Si lo trasladamos a repeticiones, sería no poder hacer más de 7-8 con los kilos proporcionados en un ejercicio dado. Por tanto, se recomendarían ejercicios con series de 5-6 repeticiones.

Dada las características dadas de este tipo de entrenamientos, se hace muy difícil no realizarlas en unas instalaciones con la correcta maquinaria para su desempeño.

¿Qué son las cargas submáximas?

Muy similar al concepto anterior, estaríamos hablando de 60-70% de RM, que permitiría realizar series de hasta 10-12 repeticiones.

Pliometría

Posiblemente se la primera incursión de una forma distinta que no fuera solo correr mucha y durante mucho tiempo. La pliometría consiste en la ejecución de ejercicios a alta intensidad con la inclusión de fase de vuelo.

Por tanto, no dejan de ser saltos ejecutados en su máxima expresión de velocidad. Ejemplos como saltos a cajón, desde cajón y rebote, y un largo etc.

Tipos de ejercicio

La combinación de diferentes ejercicios se presume como el mejor mantra a la hora de diseñar sesiones dentro del gimnasio. Desde ejercicios simples y más monoarticulares (por ejemplo, extensión de rodilla en máquina), hasta ejercicios más globales como sentadillas. No olvidar la parte complementaria y tan necesaria como trabajar la parte central del CORE y del tren superior.

Planificación

Después de todo este análisis, la parte más compleja y por ende más importante, la clave será una correcta planificación para una adecuada gestión de los diferentes elementos que entran en juego. Siguiendo las ultimas evidencias, parece clave la variedad dentro de la programación del deportista de esta disciplina. 

La variedad del estímulo y su organización podría estar detrás del éxito de una buena periodización. Desde la inclusión dentro de una misma sesión (método de contraste), de una misma semana o durante toda la temporada.

Para ello se debe tener en cuenta la influencia y las características de los distintos métodos sobre la parte principal del trabajo de un deportista. Este aspecto de concurrencia de diferentes elementos se ha escrito mucho en literatura científica y lo veremos en otras entradas del blog.

Por tanto y para finalizar, resaltar la importancia del desarrollo de la fuerza en el entrenamiento de deportistas de media-larga distancia.  Bajo un marco de variedad de estímulo y un correcto encaje de los diferentes elementos podría llegar a obtenerse una optimización final exitosa.

Esta variedad amparándose en ejercicios simples o complejos, con diferentes intensidades además de la combinación de ellos se hace fundamental. Por supuesto, bajo la ayuda de personal cualificado ya que la tarea es ciertamente compleja.

Si eres corredor y necesitas una pauta de entrenamiento a tu medida, no dudes en ponerte en contacto con nosotros a través de nuestro WhatsApp +376 722-626 y nuestro equipo de profesionales se pondrá en contacto contigo para darte toda la información que necesitas.

Nos leemos en la próxima

El equipo de Unum.

Referencias Bibliográficas

1. Blagrove RC, Brown N, Howatson G, Hayes PR. Strength and Conditioning Habits of Competitive Distance Runners. J Strength Cond Res. mayo de 2020;34(5):1392.
2. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med Auckl NZ. mayo de 2018;48(5):1117-49.
3. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez De Villarreal E. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med [Internet]. 17 de abril de 2024 [citado 11 de mayo de 2024]; Disponible en: https://link.springer.com/10.1007/s40279-024-02018-z